傑媽的家

作者：陳珮潔  人間福報2009/06/27  醫藥養生  第11版（B3）

吃好油  才健康

最近衛生單位抽驗國內幾大速食業者，發現業者對油品的使用方式令人擔憂。其實除了外食容易接觸到各種不健康的油品，在家中自行烹煮，也可能不小心用錯油，使健康大打折扣。

高雄澄清醫院新陳代謝科主治醫師陳世爵表示，油脂是維持健康所必需的營養，與蛋白質或碳水化合物一樣的重要，但過度攝取油脂或吃進不好的油脂，不但會讓身體造成負擔，而且還會使身體中原本好的膽固醇，變成有害身體的壞膽固醇。

陳世爵表示，人類大多數的油脂，會貯存在體內脂肪組織內，以保護內臟抵擋外來的衝擊、維持體溫及提供熱量來源。此外，油脂還可代謝膽固醇、傳遞及吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）、製造荷爾蒙、保持健康皮膚，提供活動所需的熱量，所以是人體必要的成分。

反式脂肪才傷身

不過，油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪，其中飽和油脂大都屬於含膽固醇的動物油，不飽和脂肪則分為「順式脂肪」、「反式脂肪」兩大類，其中，外觀呈半固體狀或固體狀的「反式脂肪」，比飽和脂肪更容易導致心血管方面疾病，對人體害處很大。

所以台灣從去年起規定，所有食物應標示是否內含「反式脂肪」，消費者只要看到標示內含：氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」 、「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」或「shortening」、「partially hydrogenated vegetable oil」或「hydrogenated vegetable oil」即表示該食品含有反式脂肪。

不必談油皆色變

至於在飽和脂肪部分，陳世爵說，許多人怕血中膽固醇增加，拚命減少吃含膽固醇的食物，事實上，減少食物中的飽和脂肪，要比減少膽固醇來得更重要；再者，只吃植物油的人，也不一定比較健康。

近年以《吃錯了當然會生病》系列叢書，長據暢銷書排行榜之列的美國巴斯帝爾大學自然醫學博士陳俊旭指出，減肥的人常「談油色變」，其實油品有分好壞，像植物油氫化或部分氫化過後，易產生「反式脂肪」，不但對健康完全沒有益處，還會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，因此世界各地的健康管理機構，都建議將「反式脂肪」的攝取量降至最低。

限制高過冒煙點

陳俊旭說，一般說來，亞麻仁油、月見草油、未精製椰子油、未精製棕櫚油、初榨茶油、初榨麻油、初榨橄欖油、魚油、海豹油等純天然的油脂，都是好油。但上述的油脂，全部不可精製、氫化、不可加防腐劑，或超過冒煙點烹調，否則便成了壞油。

陳俊旭說，人類為了讓原本是健康好油的植物油品耐高溫、易保存、不易質變，透過氫化過程改變脂肪的分子結構，才會產生對人體健康造成不利風險的「反式脂肪」。

此外，烹調時喜歡高溫煎炸或大火快炒，再好的油可能也變成了壞油，對人體建康的威脅，也比動物性油脂更高。陳俊旭並提醒，除了棕櫚油與椰子油之外，上述的好油還有一個特點，那就是有效期限短，容易敗壞，所以建議買回家以後，應立即放進冰箱冷藏，同時趕快用完。

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歡迎好油  拒絕壞油

魚油、海豹油和亞麻仁油裡，富含大量的Ω3必需脂肪酸，Ω3會轉換為好的前列腺素，可以幫助消炎。陸上動物油（豬油、牛油、雞油……）因為花生四烯酸含量較多，常吃或多吃的話，比較容易變成壞的前列腺素，產生發炎、血栓、水腫等反應。

多吃蔬果可制衡

但陳俊旭表示，這並不表示所有的豬肉、牛肉、雞肉和蛋都不能吃了，只要攝取足夠的蔬果，就能發揮制衡的作用。因為蔬果可以抗發炎，內含維生素A、C、E等抗氧化劑，以及一些植物性營養素，當吃到稍多的花生四烯酸的時候，身體的機能都能將它自動平衡。

所以只要不偏食，飲食中有一半是生鮮蔬果，加上適度運動，基本上就不會有太大的問題。

好油內含多酚佳

至於橄欖油、棕櫚油、椰子油等原本就屬健康好油的植物性油脂，陳俊旭說，橄欖油裡的Ω3和Ω6的成分雖然不高，但它的Ω9與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。亦即，這種單元不飽和脂肪酸，可降低血中壞膽固醇，也可使壞膽固醇較不容易氧化，因此比較不會形成硬化斑塊堵塞血管。

美式飲食易致胖

橄欖油裡的維他命E與橄欖多酚，也會保護血管、抗發炎、抗氧化、抗凝血、抗癌、抗骨質疏鬆，但它只存在於初榨的橄欖油中，而台灣的橄欖油大部分已經精製，橄欖多酚已少之又少，所以民眾購買時須特別注意。

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壞油製品氾濫

一般美式飲食，絕大部分壞油含量占四成左右。

壞油除了造成肥胖的問題外，還會導致心臟病、腦中風、過敏、自體免疫、癌症（尤其是乳癌）與糖尿病的末梢神經病變……等等。到底那些油是壞油呢？專家提醒如下：

第一，氧化過的油。油只要經過高溫氧化之後，就會產生自由基與致癌物。像回鍋油就屬氧化的油，也是大家最常接觸的壞油，不過，這種油還不是最嚴重的，因為只要吃大量蔬果與適度運動，可以中和它的缺點。

第二，氫化過的油。植物油在經過氫化的過程中，會產生反式脂肪酸。據統計，美國人早餐常吃的名牌玉米片裡，占了百分之二十三的反式脂肪，一些常見的餅乾中，含量更高達百分之三十七。市面上氫化油氾濫程度，遠超乎民眾的想像，也是現代人健康的頭號敵人。

第三，精製過的油。現代化製油工業，運用高溫、高壓、漂白、除味、去膠質等等方法，把油中所謂的「雜質」去掉，而達到精純的目的。如此一來，不但油脂的營養素消失，而且油已變質，很有可能產生反式脂肪酸與致癌物。

第四，用化學溶劑萃取的油。現代製油工業，用己烷或汽油等化學溶劑，將種子薄片浸泡，因而萃取出種子中的油脂。這種工業已廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的製作過程。

應防人工添加物

第五，含有人工添加物的油。現代豬油、牛油、奶油的最大壞處，不在它的飽和脂肪，也不在花生四烯酸，而在於油裡面所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥、化肥。在陸上動物、養殖魚類、家禽類當中，這些問題都很普遍 。

第六，含有環境毒素的油。由於環境污染，戴奧辛、多氯聯苯、DDT，汞、鎘、砷，都有可能囤積在所有的動物油裡面。人類一旦吃下這些油，也等於高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補充魚油與海豹油，用意不錯，但須注意油的產地以及是否有重金屬殘留。

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低溫烹調最健康

自然醫學博士陳俊旭表示，油吃得健不健康，和烹調習慣也大有關係。像美國，瓦斯爐的最高溫，都只有台灣的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣，應該慢慢改過來比較好，因為唯有低溫烹調，才是最合乎健康標準的料理方式。

例如，青菜盡量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，用橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。

如果非炸不可，例如炸油條、炸雞塊，那麼可用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。

食品業者標榜所產製的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。

若實在克服不了口腹之慾，請在吃炸物時務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A、C、E、硫辛酸、OPC……等等，至少可以解解體內的自由基。不過，這只限於氧化的油脂，若是氫化的油脂，那就只能依賴多吃好油，慢慢代謝掉身體的壞油了。

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家中需常備好油

吃好油，不一定要買最貴的油，事實上，一般家庭的食用油，只要備有下列兩、三種就綽綽有餘了。

第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則盡量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點攝氏一六○度。橄欖油最好選用 Unrefined ExtraVirgin Olive Oil，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。

如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。

第二，為增加Ω3的攝取量，建議不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。但必須注意的是，如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬的油。

素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。

值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。

第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。

選對了油，日子就可過得既單純又健康，所以基本上，家裡有上述這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。

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